Manchmal muss es Mittags super schnell gehen. Bei uns sind das Tage an denen wir kurz vor dem Mittagessen nach Hause kommen und eigentlich gar keine Zeit mehr zum kochen ist. Allerdings möchte ich trotzdem nicht auf gute Inhaltsstoffe verzichten und die Chance verpassen, mein Kind (und meinen Partner und mich) mit vielen Nährstoffen zu versorgen.
Dafür eignet sich diese schnelle vegane Hackpfanne perfekt! Es gibt kaum Schnippelarbeit und die Kochzeit reicht gerade aus, um den Tisch zu decken und noch ein schnelles Bilderbuch anzuschauen. Du kannst sie ganz leicht mit selbstgemachtem Sonnenblumenkerne-„Hack“ zubereiten oder auf fertiges Sojahack zurückgreifen.
Ein weiterer Bonus: Die Kombination von Sonnenblumenkernen, Kidneybohnen und Paprika liefert neben Proteinen und Eisen auch eine Menge Vitamin C, wodurch das Eisen besser aufgenommen werden kann.
Außerdem schmeckt es groß und klein! Also worauf wartest du noch? Ab an die Zwiebel und Paprika – denn mehr zu schneiden gibt es nicht – und fertig ist deine schnelle vegane Hackpfanne. Guten Appetit! 🙂
| Nährstoff | Pro Portion |
|---|---|
|
Protein |
18 g |
|
Calcium |
87,8 mg |
|
Eisen |
4,6 mg |
|
Zink |
3,8 mg |
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Vitamin B2 |
0,2 mg |
|
Magnesium |
216,9 mg |
|
Vitamin C |
66 mg |
Hinweis: Die Angaben können je nach Qualität, Beschaffenheit und Größe der gewählten Zutaten variieren. Die Tabelle dient nur als Richtwert.
Schnelle Vegane Hackpfanne mit Sonnenblumenkernen
20 Minuten | Einfach | 4 Portionen
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 200g Sonnenblumenkerne (alternativ: 125g Sojahack)
- 1 Spitzpaprika
- 1 Dose Kidneybohne
- 200ml Wasser
- 200 ml Pflanzendrink (ich nutze Hafermilch)
- 1 EL Senf
- 5 EL Tomatenmark
- 1 TL Zwiebelpulver
- 1 TL Paprikapulver
- 1/4 TL Kurkuma
- Öl zum anbraten
- Optional: 1 Schuss Agavendicksaft
- Dazu (Vollkorn-)Brot oder Brötchen servieren
Rezept
- Sonnenblumenkerne ohne Öl in einer Pfanne anbraten, bis sie goldbraun sind
- Etwas abkühlen lassen und mit einem Food Prozessor fein mahlen
- Alternativ: Sojagranulat in einer großen Pfanne mit kochendem Wasser übergießen und ca. 5 Minuten quellen lassen
- Währenddessen die Zwiebel schneiden und klein würfeln
- Die Paprika waschen und klein würfeln
- Die Zwiebel glasig braten
- Gemahlene Sonnenblumenkerne (oder Sojahack) hinzugeben
- Paprika, Kidneybohnen, Wasser, Hafermilch, Tomatenmark, Senf und Gewürze hinzufügen
- Das ganze ca. 15 Minuten (oder bis die Flüssigkeit weg ist) köcheln lassen und dabei mehrfach umrühren
- Mit Brot oder Brötchen servieren
- Guten Appetit!
Du kannst dem ganzen noch mehr Calcium hinzufügen, indem du einen Pflanzendrink mit Calcium verwendest!
